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실내 자전거 효과 무엇이 있을까요? 날씨와 시간의 제약 없이 쉽게 할 수 있는 실내 자전거는 많은 사람들이 즐겨하는 유산소 운동 중 하나입니다. 이번 포스팅에서는 실내 자전거 효과부터 올바른 자세 및 타는 방법, 칼로리 계산에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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1. 실내 자전거 효과

유산소 운동 중 하나인 실내 자전거는 밖에서 타는 일반 자전거와 비슷한 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 많은 공간을 차지하지 않아서 많은 분들이 집에 두고 이용하고 있는데요. 지금부터 실내 자전거 효과 알아보도록 하겠습니다.

1.1 실내 자전거 효과 뱃살 제거

유산소 운동에 속하는 실내 자전거는 뱃살을 빼는 것 뿐 아니라 전체적으로 살을 뺄 수 있어 다이어트에 효과적입니다. 보통 일주일에 3회 이상, 하루에 30분 이상 타주는 것이 좋으며, 조금은 힘들다는 느낌을 받을 정도로 타주어야 효과가 있습니다.

실내 자전거를 통해 다이어트 효과를 높이고 싶다면 식단 조절도 함께 해보시길 바랍니다. 식단 조절도 함께 한다면 더욱 높은 효과를 볼 수 있을 겁니다.

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1.2 실내 자전거 효과 심폐 기능 강화

실내 자전거는 호흡 시 산소량을 증가시켜 순환기계통의 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 실내 자전거를 통해 자연스레 심폐 기능이 향상되고 혈관에 충분한 산소를 공급할 수 있게 됩니다. 뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

1.3 근력 강화

실내 자전거를 통해서 근력운동이 가능합니다. 반복적으로 페달을 굴림으로써 근육의 수축과 이완을 돕게 되는데, 이 때 근섬유를 이루고 있는 단백질이 늘어나면서 굵어져 하체 근력을 강화시키게 됩니다.

실내 자전거를 탈 때 페달의 저항이 적으면 효과가 적기 때문에 단계를 높여서 타는 것이 더 효과적입니다.

1.4 성인병 예방

세게보건기구에 따르면, 실내 자전거를 꾸준히 타주면 당뇨병 혹은 비만, 고지혈증 등과 같이 성인병의 발병률을 약 50% 감소할 수 있다고 합니다. 혈액순환이 원활해지면서 노폐물이 쌓이는 것을 막아주고 인슐린 호르몬이 분비되는 것을 활성화시켜 당뇨병을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

1.5 무릎 관절 예방

무릎에 관절염이 있거나 골다공증이 있는 경우 실내 자전거를 타주면 도움이 됩니다. 실내 자전거를 타면서 무릎 주위에 있는 근육이 강화되고 그러면서 관절염의 진행과 통증, 골절을 줄여주게 됩니다. 따라서 꾸준히 실내 자전거를 타주면 무릎 관절을 예방하는데 도움이 됩니다.

1.6 스트레스 해소

운동을 하게되면 기분을 좋아지게 만드는 신경물질의 분비를 촉진시키면서 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 스트레스가 쌓였다면 땀을 흘리면서 운동을 해보는 건 어떨가요.

2. 실내 자전거 칼로리 계산 방법

실내 자전거는 몸무게가 55kg인 사람이 30분 정도 탈 경우 202kcal가 소모되고, 몸무게 65kg인 사람이 30분 정도 타면 239kcal를 소모하게 됩니다.

실내 자전거를 통해 소모한 칼로리를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

• 칼로리 소모량 = 칼로리소비계수 x 몸무게 x 시간(분)

예를 들어, 60kg인 사람이 실내 자전거를 60분 동안 평속 27km/h로 탔다면 536kcal를 소모한 것을 알 수 있습니다.

• 0.1490 x 60kg x 60분 = 536kcal

3. 실내 자전거 효과적으로 타는 법

실내 자전거를 효과적으로 타기 위해서는 바른 자세를 유지할 수 있도록 다음과 같이 의자 세팅을 해주어야 합니다.

• 자신의 체형에 맞게 의자 높이를 맞춰줍니다.
• 의자에 앉아 페달을 돌릴 때 무릎이 살짝 굽혀지도록 해줍니다.
• 무릎을 구부릴 때 골반보다 높게 올라오지 않도록 해줍니다.

위와 같이 의자 세팅을 해주었다면 다음과 같이 자전거를 타주면 됩니다.

• 상체를 약간 숙인 상태에서 양손으로 핸들을 잡아줍니다.
• 이 때 허리는 곧게 펴주고, 시선은 정면을 바라봐 줍니다.
• 페달은 허벅지 힘으로 돌려줍니다.
• 어깨 힘은 빼주고 배의 힘은 준 상태로 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 해줍니다.
• 무릎은 정면을 향하도록 해줍니다.

이렇게 실내 자전거를 매일 30분씩 타준다면 높은 효과를 얻을 수 있을 것 입니다.

그러나 실내 자전거를 타면서 지속적으로 한쪽 엉덩이가 아픈 경우 디스크를 의심할 수 있으며, 허리를 뒤로 젖힐 때 한쪽 다리가 저리다면 척추관협착증을 의심할 수 있으니 병원 내원해서 검사 받아보시기 바랍니다.

4. 실내 자전거 단점

실내 자전거의 단점을 꼽자면 지루함과 비용이 드는 것이 아닐까 합니다.

실내 자전거의 경우 한 위치에서 지속적으로 페달을 밟기만 하기 때문에 자칫 지루할 수 있습니다. 처음에는 큰 결심을 하고 시작하지만 지루함을 이기지 못하고 포기하는 경우가 많습니다.

그래서 이런 경우 드라마, 예능, 음악 등을 틀어 놓고 운동을 하기도 합니다.

또 달리기와 같이 다른 유산소 운동과는 달리 실내 자전거는 제품을 구매해야 합니다. 제품에 따라 가격과 특징이 다르기 때문에 잘 알아보고 구매할 필요가 있습니다.

너무 저렴한 금액의 실내 자전거는 내구성이 의심되거나 고장이 날 수 있기 때문에 잘 알아보시기 바랍니다.

실내 자전거의 단점으로 인해 고민이 되신다면 아래 운동들을 참고해 보시기 바랍니다.

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5. 실내 자전거 다이어트 후기

실내 자전거 효과 마무리

이상으로 실내 자전거 효과 및 칼로리 계산 방법에 대해서 알아보았습니다.

실내 자전거는 무리하지 않고 꾸준히 운동해준다면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 서서히 운동 강도와 시간을 늘려 주면서 포기하지 마시고 꾸준히 운동하시길 바랍니다.

달리기 효과 무엇이 있을까요? 운동은 우리의 일상생활에 활력을 주기도 하지만 정신 건강에도 도움을 줍니다. 달리기 역시 꾸준히 하게 되면 우리에게 많은 효과를 주는데요. 이번 포스팅에서는 달리기가 주는 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 아직 달리기를 안하고 있다면 아래 글을 읽어보시고 고려해보시기 바랍니다.

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1. 달리기 건강 효과 무엇이 있을까?

1.1 달리기 효과 – 심폐 기능 강화

매일 달리기를 하게 되면 심폐 기능이 강화되는 효과를 얻을 수 있습니다. 달리기와 같이 수영, 마라톤 등 장시간 호흡을 해야 되는 운동은 폐 기능을 향상시키는데 더 도움이 된다고 합니다. 처음 달리기를 할 때는 숨이 차고 힘들지만 꾸준히 달리다보면 몸도 가벼워지고 숨이 차지 않는 것을 느낄 수 있을 것 입니다.

1.2 달리기 효과 – 혈관 건강

유산소 운동에 해당하는 달리기는, 뛰는 동안 우리 몸에 산소를 공급하기 위해서 혈액순환을 촉진시키는데 이는 혈관을 강화시키는데 도움을 주게 됩니다. 고콜레스테롤이였던 사람이 정상으로 돌아오는 경우도 있으므로 매일 달리기를 해주면 혈관 건강이 향상되어 여러 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

1.3 우울증 예방

무기력함에서 시작되는 우울증은 보통 약물치료와 함께 운동하는 것을 추천합니다. 달리기를 하면 숨이 차게 되는데 이 때 노르에프네프린이라는 호르몬이 분비하게 됩니다. 이 호르몬은 뇌구조에 많은 영향을 주어 우울증을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

또 스트레스와 불규칙한 수면 습관 등으로 인해 불면증을 겪고 있는 경우 30분 정도 가볍게 달려주면 불면증을 개선하는데도 도움이 됩니다.

1.4 인지력 향상

한 연구에 따르면 10분만 달리기를 해도 기분과 실행 기능을 제어하는 뇌의 전전두엽 피질로 통하는 혈류량이 증가하는 것을 확인하였는데요. 이는 뇌의 인지력을 향상하는데 도움이 된다고 합니다. 또 달리기를 통해 뇌에 많은 산소가 공급되고 그로인해 뇌의 노화를 막아 알츠하이머병 발병 확률도 50% 줄어들게 된다고 합니다.

1.5 체중 감량

전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나인 달리기는 체중 감량에도 도움이 됩니다. 60kg의 동일한 사람이 30분간 달리기를 하였을 때 221kcal가 소모되는 반면 걷기 운동은 120kcal 소모가 되어집니다.

물론 수영이나 자전거 등에 비하면 칼로리 소모가 높은 편은 아니지만 돈 들이지 않고 할 수 있는 최고의 운동법입니다.

혹시 체중 감량의 효과를 더 극대화 시키고 싶다면 식단 조절도 함께 병행해보세요. 식단을 어떻게 짜야 되는지 잘 모르겠다면 아래 다이어트 식단 추천 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

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• 남자 다이어트 식단 : 나에게 맞는 식이요법을 찾자
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2. 학습능력 향상? 학생 달리기 효과

꾸준하게 하는 운동은 우리의 몸과 마음을 건강하게 만들어준다는 것은 많이 알려진 사실입니다. 근데 운동이 우리의 두뇌에도 영향을 끼친다고 하는데요.

위에서 인지력 향상과 알츠하이머병 발병 확률을 낮춘다고 하였었는데요. 학생들이 달리기를 꾸준히 하게 되면 학습능력이 향상되는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

한 연구에 따르면 수업을 시작하기 전 0교시에 달리기를 하는 체육수업을 배치하여 자신의 체력 내에서 열심히 뛰도록 한 후 1교시와 2교시에는 가장 어렵고 머리를 많이 써야하는 과목을 배치하여 수업을 진행하였습니다.

한 학기 동안 진행되어진 이 실험은 참가한 학생들이 참가하지 않은 학생들보다 성적이 2배정도 오르는 결과를 보여줬습니다.

따라서, 달리기 운동을 한 후 우리의 뇌는 학습하기 가장 좋은 상태가 됩니다. 이 때 새로운 것을 학습한다면 성적 향상에 도움이 될 것 입니다.

3. 거리에 따른 달리기 효과

3.1 매일 3km 달리기 효과

처음 달리기 운동을 시작하시는 분들은 보통 3km를 목표로 잡는 경우가 많습니다.

꾸준하게 매일 3km를 달린다면 가장 먼저 몸이 가벼워 짐을 느낄 수 있을 것 입니다. 몸이 가벼워지니 부지런해지고, 일의 집중력도 향상되어짐을 느낄 수 있습니다.

3.2 매일 5km 달리기 효과

3km 달리는 것이 익숙해지면 거리를 늘려서 5km 달리기를 해보세요.

5km는 아무래도 3km보다 오래 달리기 때문에 칼로리 소모가 높은 편입니다. 칼로리 소모가 높아 체중 감량에 더욱 효과적이며 하체를 탄탄하게 만들 수 있습니다.

3.3 매일 10km 달리기 효과

매일 10km 달리는 것은 장거리 달리기에 속하며 당뇨나 고혈압과 같이 성인병을 예방하는데 효과적이며 근육량을 증가시켜 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

달리기는 자신의 체력에 맞춰 거리를 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 무리해서 달리다보면 금방 포기하게 되기 때문인데요. 또 무릎 통증을 예방하기 위해서 무릎에 무리가 가지 않는 러닝화를 골라 신는 것이 중요합니다.

4. 시간에 따른 달리기 효과

4.1 10분 달리기 효과

10분 동안 운동을 하면 효과가 있을까요? 달리기는 10분만 달려도 많은 효과를 볼 수 있습니다.

달리기를 하면서 우리 몸에서는 엔도르핀이라는 호르몬을 분비하여 스트레스 해소에 도움을 주고 기분을 좋게 만들어줍니다. 또 달리기를 통해서 심혈관 질환과 성인병을 예방할 수 있어 조기 사망 위험률을 25% 감소시켜 수명을 늘릴 수 있습니다.

4.2 30분 달리기 효과

10분, 30분 달리는 시간은 달라도 효과는 비슷합니다. 오래 달리면 그만큼 칼로리 소비나 에너지를 더 사용하게 되어 체중 감량에 더 도움을 줄 것 입니다.

마무리

이상으로 달리기 효과에 대해서 알아보았습니다.

달리기는 자신의 체력에 맞춰서 달리는 것이 좋습니다. 처음부터 무리해서 달린다면 금방 포기 할 수 있기 때문에 시간과 거리를 조금씩 늘려가면서 달려보시기 바랍니다.

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스쿼트 효과 무엇이 있을까요? 맨몸으로 쉽게 어디서든 운동할 수 있는 스쿼트는 하체 근력을 키우기 위해서 많이 하는 운동 중 하나입니다. 맨몸으로 하는 것이 익숙해지면 덤벨 등을 이용하여 하중을 더해 저항력을 높이면서 운동을 하기도 하는데요. 스쿼트 운동 꾸준하게 해준다면 놀라운 효과를 볼 수 있다고 합니다. 이번 포스팅에서는 스쿼트 정확한 자세부터 놀라운 효과에 대해 정리해보는 시간 가져보도록 하겠습니다.

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1 맨몸 스쿼트 운동 효과

스쿼트는 우리 몸에 많은 긍정적인 영향을 주는데요. 어떠한 영향을 주는지 아래에서 확인해 보도록 하겠습니다.

1.1 하체 근육 강화

스쿼트는 하체 근육을 강화시키는데 도움을 주는 대표적인 하체 운동 중 하나입니다. 허리부터 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육을 동시에 사용하면서 스쿼트 자세를 수행하기 때문에 하체 근육을 강화시키는데 효과적입니다.

1.2 신체기능 유지

일상생활에서 우리가 앉았다가 일어서는 동작은 스쿼트의 기본 동작과 같습니다. 그렇게 우리는 의도치 않게 일상생활에서 매일 스쿼트를 하는 것과 같은 동작을 수행하고 있는데요.

스쿼트 운동을 통해서 바닥에 떨어져 있는 물건을 집는 것과 같은 동작을 수행할 수 있는 적절한 근력과 힘을 갖출 수 있습니다.

1.3 기초대사량 증가

우리의 몸은 나이가 들수록 노화가 진행되어 집니다. 특히 30대가 되면 노화가 진행되는 것을 더욱 느낄 수 있는데요.

해가 지날수록 점점 근육량이 줄어들면서 기초대사량도 감소하게 됩니다. 반대로 뱃살은 늘어나기 시작하는데 이 때 살을 빼는 것은 더 어려워집니다.

이렇게 나이가 들면서 생기는 나잇살은 스쿼트 운동을 통해서 예방할 수 있습니다. 스쿼트 운동을 꾸준히 해준다면 기초대사량이 증가하면서 몸매를 탄탄하게 만들 수 있습니다.

1.4 체지방 감소

스쿼트를 통해 근육량을 늘리면 신진대사를 촉진시켜 운동을 하지 않는 시간에도 칼로리를 소모할 수 있습니다.

이 때 운동과 함께 식단을 병행한다면 체지방 감소에 더 높은 효과를 볼 수 있는데, 식단을 짤 때는 자신의 신체에 맞는 칼로리를 계산하여 짜주는 것이 좋습니다.

칼로리는 예를 들어 활동량이 보통인 경우 표준체중 X 30~35(Kcal/일)로 계산하여 나온 값에 맞춰주시면 되는데, 칼로리를 계산하기 전 자신의 하루 활동량이 어느 정도인지 생각해보셔야 합니다.

1.5 자세 개선

스쿼트는 근육을 만들고 강화시킬 뿐 아니라 꾸준히 운동을 해주면 자세 개선과 함께 관절의 안정성을 유지시키는데 도움을 줍니다.

한 연구에 의하면 스쿼트와 플랭크를 비교하였을 때 척추 근육을 활성화시킬 수 있는 가능성이 스쿼트가 4배 높았다고 합니다. 이 때 척추 근육은 바른 자세에 도움을 주는 중요한 근육입니다.

1.6 유연성 향상

나이가 들면서 힘줄이나 근육, 인대의 탄력이 저하되기도 하지만 많은 시간 앉아서 생활하는 현대인들의 경우 햄스트링이 더욱 뻣뻣해집니다. 하지만 스쿼트를 해주면 햄스트링의 스트레칭은 물론, 하체 유연성을 향상시키는데 도움을 줍니다.

2. 중량 스쿼트 효과

중량 스쿼트의 효과를 얻기 위해서는 본인이 들 수 있는 무게에서 올바른 자세로 수행해야 높은 효과를 얻을 수 있습니다.

• 하체 근육의 강화
• 기초 체력의 향상
• 올바른 자세 교정
• 유연성 향상
• 혈액순환 개선
• 탄력있는 엉덩이

위 처럼 여러가지 중량 스쿼트 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 본인에게 무거운 무게로 스쿼트를 하게되면 올바른 자세가 나오지 않고 부상의 위험이 높아질 수 있으니 무리한 무게는 들지 않도록 해야 합니다.

3. 스쿼트 추천하는 이유

3.1 스쿼트 효과 여자가 하면 좋은 이유

많은 여자들이 신경쓰는 것 중 하나가 셀룰라이트가 아닐까 합니다. 이렇게 신경쓰이는 셀룰라이트는 스쿼트를 꾸준히 하면 제거하는데 도움이 됩니다. 셀룰라이트를 없애면서 부피를 줄여주고 허벅지를 탄력있게 만들어 줍니다. 또 힙업의 효과도 얻을 수 있어 멋진 뒤태를 만들 수 있습니다.

3.2 스쿼트 효과 남자가 하면 좋은 이유

스쿼트를 통해 하체 근육을 강화시키면서 자연스럽게 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 증가시키고 보통 음식으로 채우는 스태미너도 스쿼트를 통해서 채울 수 있습니다.

이렇게 남성 호르몬을 증가시키고 자세를 개선하면 자신감이 넘치는 것을 느낄 수 있을 것 입니다.

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4. 스쿼트 정확한 자세 알아보기

스쿼트는 앉았다가 일어서는 자세를 반복하는 운동입니다. 동작이 간단하다고 하여 운동을 시작하기 전 스트레칭을 하지 않으면 안됩니다. 부상을 예방하기 위해서 반드시 스트레칭을 한 후 시작해주시기 바랍니다.

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 밖으로 향하게 해줍니다.
2. 양팔을 11자로 쭉 뻗어주고 허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 무릎을 굽히며 천천히 아래로 내려갑니다. (이 때 숨을 들이쉽니다)
3. 종아리와 허벅지의 각도가 90도가 된 상태에서 정면을 바라보며 10초 간 자세를 유지해줍니다.
4. 숨을 내쉬면서 천천히 올라와 줍니다.

위의 순서대로 스쿼트 자세를 잡아주면 되는데, 무릎이 안쪽으로 모이거나 무릎 끝이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해줍니다.

스쿼트 운동을 하면서 거울이나 동영상 촬영 등을 통해서 자신의 자세를 봐주는 것이 올바른 자세를 익히는데 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.

또 동작을 수행하다가 무릎이나 허리에 통증이 있다면 운동을 멈추고 경과를 지켜봐야 합니다. 계속 아프다면 병원에 방문하여 적절한 치료를 받기를 바랍니다.

5. 스쿼트 100개 효과 있을까?

스쿼트를 꾸준히 하루에 100개씩 한다면 효과를 볼 수 있을까요? 평소 운동량이 많은 사람이라면 운동보다는 웜업에 가까워 높은 효과를 기대하기는 어렵지만, 평소 운동량이 적은 사람이라면 스쿼트 100개는 놀라운 변화를 줄 겁니다.

5.1 스쿼트 100개가 주는 변화

스쿼트를 꾸준하게 100개씩 한다면 한 달만 해도 많은 변화를 느낄 수 있을 것 입니다.

혈액 순환이 개선되고 체내의 노폐물 제거에 도움이 되면서 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다. 또 전신의 근육을 사용하다보니 자세 교정은 물론 몸의 탄력이 생기고 힙업의 효과를 볼 수 있습니다.

평소 뱃살로 인해 스트레스를 받았다면 매일 스쿼트 100개를 통해서 뱃살을 빼보도록 해보세요.

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마무리

이상으로 스쿼트 효과에 대해서 알아보았습니다. 단기간에 드라마틱하게 큰 효과를 볼 수는 없지만 꾸준히만 한다면 좋은 효과를 얻을 수 있으니 포기하지 마시고 매일 운동해보시기 바랍니다.