다이어트 식단은 살을 빼려고 결심을 한 사람이라면 항상 고민하는 부분입니다. 운동보다 더 중요한 부분이 식단입니다. 자기 신체에 맞는 칼로리를 계산해서 먹어야 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다. 오늘은 식단 짜는법과 하루에 어느정도의 칼로리를 먹어야 하는지에 대해 설명 드리고, 끝으로 괜찮은 식단을 추천해 드리도록 하겠습니다.
목차
다이어트 식단표를 짤 때 유의 해야할 점 7가지
- 식단을 짤 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞춘다.
- 본인의 현재 체중을 고려해 하루 섭취 칼로리 계산을 한다.
- 혈당을 빠르게 올리는 단당류는 피한다.
- 저염식과 고단백 그리고 저지방 위주의 식사를 한다.
- 채소와 야채 같은 식이섬유를 적절하게 먹어준다.
- 다른 사람의 식단을 참고한다.
- 다이어트를 빨리 끝내기 위해 과도한 식단을 짜지 않는다.
나의 적정 체중은 얼마일까?
다이어트를 할 때 현재 나의 몸무게를 알고, 적정 체중은 얼마인지를 알아야 합니다. 그리고 한달에 몇키로를 감량할지에 대한 목표치를 세우고 접근하는 것을 추천 드립니다. 참고로 남자와 여자는 적정체중 계산하는 방법이 다르다는 점 말씀드립니다.
- 여자 표준 체중 – 키(m) x 키(m) x 21
- 남자 표준 체중 – 키(m) x 키(m) x 22
남자와 여자 모두 표준 체중을 계산하려면 단위를 미터로 환산해야 합니다. 예를들어 키가 170cm라면 1.7m가 되겠습니다. 즉 여자를 기준으로 계산을 해보면 1.7 x 1.7 x 21 = 60.69kg이 되는 것 입니다.
다이어트를 위해 칼로리를 얼마나 섭취해야 할까?
육체활동이 많은 경우
- 표준체중 x 35~40(kcal/일)
활동량이 보통인 경우
- 표준체중 x 30~35(kcal/일)
활동량이 적은 경우
- 표준체중 x 25~30(kcal/일)
이제 본인의 적정 체중을 알았으니 다이어트를 하기 위해 하루 필요 칼로리가 어느정도인지 알아야 합니다. 그래야 칼로리에 맞춰 식단을 짤 수 있으니까요.
하루 섭취 칼로리를 계산하려면 본인의 하루 활동량에 대해 알아야 합니다. 참고로 활동대사량은 계산법을 통해 유추하는 것이지 백퍼센트 맞출 수는 없습니다. 계산을 통해 대략적인 기준을 잡고, 칼로리에 맞춰 식단을 짜면 됩니다. 그리고 다이어트를 진행해 보고 살이 빠진다면 내가 잡은 활동대사량이 적절한 것이라고 생각하시면 됩니다.
물론 너무 급격하게 체중변화가 온다면 활동대사량에 비해 섭취하는 칼로리가 너무 적다고 생각하시면 됩니다. 그렇게 되면 근손실이 많이 발생하여 체지방 보다는 근육이 많이 빠지게 되어 나중에 식단을 일반식으로 변경했을 때 요요현상이 올 수 있습니다.
추천하는 다이어트 식단
다이어트 식단은 남자, 여자 그리고 학생이나 직장인들 모두 원리는 같습니다. 하지만 각각 처해있는 상황이 다르기 때문에 그거에 맞춰서 진행하시면 되겠습니다. 가장 중요한 것은 자기가 하루 먹어야 하는 섭취칼로리를 알고 그 안에서 음식을 드시면 됩니다.
음식의 종류와 상관없이 칼로리만 맞춰서 드셔도 살이 빠집니다. 하지만 조금 더 건강하게 다이어트를 진행하시려면 클린한 음식들을 드시는 것을 추천드립니다. 그럼 식단 예시를 하나 들어보겠습니다.
아침식사(500~600kcal)
- 현미밥 1공기
- 두부
- 고등어구이
- 콩나물국
점심식사(480kcal)
- 백반 위주의 일반식
저녁식사(300~400kcal)
- 닭가슴살 구이
- 닭가슴살 버섯 스테이크
- 닭가슴살 카레 스테이크
- 닭가슴살 쌈밥
식사는 위와 같이 칼로리를 설정하신 후 진행하시면 됩니다. 저녁식사는 4개 중에 하나만 선택해서 드시면 됩니다. 결국은 내가 섭취해야하는 칼로리 안에서 음식을 드셔야 하는 것 입니다. 그러기 위해서는 내가 먹는 음식의 칼로리를 정확하게 알고 있어야 합니다. 백퍼센트 정확히 측정은 할 수 없지만 어느정도 유추할 수는 있으니까요. 그리고 일주일정도 진행해보고 살이 빠진다면 내게 맞는 칼로리를 찾았다고 생각하시면 됩니다.
다이어트를 할 때 효과적인 운동
다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 식단입니다. 하지만 추가적으로 운동을 병행한다면 조금 더 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 필수는 아니지만 하면 더 좋다라고 생각하시면 좋을 것 같습니다.
그럼 살을 빼기 위해 어떤 운동을 하는게 효과적인지 설명해 드리겠습니다. 일단 결론부터 이야기를 하자면 대근육 위주의 운동 입니다. 우리가 다이어트를 진행하면 필연적으로 근손실이 옵니다. 그래서 근력운동을 진행해 주는게 도움이 되는건데요.
근력운동을 할 때는 소근육 보다는 대근육 위주의 운동을 하는게 좋습니다. 그래야 근육량이 더 빨리 증가하기 때문입니다. 그리고 근육량이 증가하면 기초대사량도 같이 올라가고 다이어트로 인해 오는 근손실을 예방할 수 있습니다.
그럼 여기서 말하는 대근육은 어디일까요? 바로 가슴, 등, 하체 입니다. 그래서 헬스를 하시는 분들이 3대운동이라고 얘기하며 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 열심히 하는 것 입니다. 이 3가지 운동이 가슴, 등, 하체에 특화된 운동이기 때문입니다. 사실 스쿼트와 데드리프트는 전신운동에 가깝다고 봐야겠죠.
결론
제 포스팅을 보셨다면 이제 다이어트 식단 짜는법에 대해 아실 것 입니다. 살을 빼는데 가장 중요한 것은 식단 입니다. 식이요법을 하지 않고 운동만 한다면 살빼기는 어려울 것 입니다. 그만큼 체중 감량을 할 때는 식단이 가장 중요하다고 말씀드리고 싶습니다.
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