스쿼트 자세 올바르지 않으면 오히려 허리 또는 무릎의 통증을 유발 할 수 있습니다. 특별한 운동 장비없이 집에서 간단하게 할 수 있고 웨이트 트레이닝을 배우기 시작하면 제일 먼저 배우는 운동 중 하나가 바로 스쿼트가 아닐까 합니다. 간단하고 쉽게 접할 수 있는 운동인 만큼 잘못된 자세로 스쿼트를 하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 올바른 자세를 알고 스쿼트를 해야 하는데요. 이번 포스팅에서는 스쿼트 자세에 대하여 알아보면서 스쿼트가 주는 운동 효과도 함께 알아보도록 하겠습니다.
<다이어트 관련 글>
- 최고의 다이어트 식품 7가지 : 체중 감량을 원한다면 참고하세요.
- 가장 효과적인 다이어트 운동 7가지 총정리
- 단기간 다이어트 방법 6가지 : 연예인들도 이렇게 체중감량 한다.
- 앉아서 하는 뱃살 빼는 운동 : 실천만 하면 다이어트 성공
- 남자 다이어트 식단 : 나에게 맞는 식이요법을 찾자
- 탄산수 다이어트 효능 : 당뇨와 치아부식을 유발한다고?
- 바나나 칼로리 : 다이어트에 도움된다는게 사실일까?
스쿼트란?
스쿼트는 무산소 운동 중 하나로 데드리프트와 벤치 프레스와 더불어 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나입니다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 내려갔다가 올라오는 동작을 반복하는 기본적인 하체 운동 중 하나로 바벨을 이용하여 스쿼트를 하기도 하지만 운동기구 필요 없이 맨몸으로 언제 어디서든 할 수 있는 운동입니다.
스쿼트의 경우 고관절부터 무릎, 발목 관절을 중점적으로 사용하면서 상체를 곧게 펴주어야 되기 때문에 척추기립근의 활성화에도 긍정적인 영향을 끼치면서 허벅지부터 엉덩이, 종아리 등 하체 근육을 강화시키는데도 도움이 되는 운동입니다.
올바른 스쿼트 자세 잡기
스쿼트는 무거운 무게를 짊어지고서 하는 것이 아니기 때문에 자세가 조금은 틀려도 부상의 위험은 크지 않으나 잘못된 자세를 반복적으로 하다보면 무릎이나 다른 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 그렇기 때문에 거울이나 동영상 촬영을 통해서 자신의 운동 자세를 체크하면서 운동하는 것이 좋습니다.
스쿼트는 동작 자체가 어렵지 않기 때문에 순서에 맞춰서 천천히 따라해 보시면 쉽게 시작할 수 있습니다. 스쿼트 운동을 시작하기 전 먼저 고관절과 햄스트링, 대퇴사 두근 등 관절과 근육 스트레칭을 해주도록 합니다.
관절과 근육 스트레칭은 운동을 하면서 발생할 수 있는 부상을 줄여주기 때문에 꼭 스트레칭을 해주시기 바랍니다.
스쿼트 자세
스트레칭을 해주셨다면 아래와 같은 순서로 정확한 스쿼트 자세를 잡아보세요.
첫 번째, 두 발을 자신의 어깨 너비 만큼 벌려줍니다. 이 때 발끝은 5도~15도 정도 살짝 벌어지도록 합니다.
두 번째, 양 팔은 11자로 앞으로 쭉 펴줍니다.
세 번째, 상체는 너무 앞으로 숙이지 않고 수직 상태를 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼주며 앉은 자세를 취해줍니다.
네 번째, 종아리와 허벅지가 90도가 되도록 해줍니다.
다섯번째, 정면을 바라보면서 10초 정도 자세를 유지해 줍니다.
여섯번째, 그리고 다시 서서히 일어나는데, 이 때 무릎에 발등과 발가락이 전부 가려져 보이지 않는지 확인하도록 합니다.
일곱번째, 무릎이 발끝보다 앞으로 가지 않게 그리고 무릎 관절에만 체중이 실리지 않도록 주의하면서 천천히 일어나 줍니다.
여덟번째, 처음 준비 자세로 돌아와 호흡을 다듬어 줍니다.
이렇게 스쿼트 자세를 반복하여 연습해 주시면 됩니다. 스쿼트를 처음 접하시는 분들의 경우 운동 자세나 방법이 생소하기 때문에 처음에는 자세가 잘 나오지 않을 수 있습니다. 그렇다고 해서 포기하지 마시고 3주 정도 천천히 순서에 맞춰서 따라하다보면 자세가 잡힐 것 입니다.
중량 스쿼트 자세 잡기
맨몸으로 스쿼트 자세를 잡았다면 한 단계 위인 중량 스쿼트 자세 잡는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
중량 스쿼트는 바벨을 짊어지고 무게를 실어서 하는 스쿼트 종류 중 하나로 맨몸으로 스쿼트를 하는 것 보다 부상의 위험이 높습니다.
그렇기 때문에 시작하기 전 고관절과 허리, 발목, 종아리 등 몸 구석구석 스트레칭을 해주도록 합니다.
중량 스쿼트 자세
첫 번째, 자신의 가슴 높이에 바벨이 위치하도록 랙에 걸쳐놓습니다.
두 번째, 어깨 넓이로 바벨을 잡고 등 근육을 조여준 상태에서 승모근 윗부분에 바벨을 고정시켜 줍니다.
세 번째, 바벨을 고정시킨 상태로 들어서 뒤로 살짝 나와줍니다.
네 번째, 두 발을 어깨 넓이 만큼 벌려주는데 이 때 발끝은 살짝 밖으로 벌려줍니다.
다섯번째, 발바닥을 바닥에 고정시킨 상태에서 천천히 내려갑니다. 무게 중심은 발 끝과 발 끝의 중간 지점에 둡니다.
여섯번째, 허리는 곧게 피고 무릎과 허벅지는 90도가 되도록 내려갔다가 다시 올라와줍니다.
위와 같은 순서로 중량 스쿼트 자세를 잡아주면 됩니다. 중량 스쿼트를 할 때는 중량이 올라갈수록 부상 위험이 높습니다. 그렇기 때문에 정확한 스쿼트 자세를 익힐 때까지 낮은 중량에서 실시하면서 천천히 중량을 높히는 것이 좋습니다.
벤치 스쿼트 자세 잡기
스쿼트 자세를 취할 때 아래로 많이 내려가는 것을 방지하기 위해서 벤치를 놓고서 실시하는 것이 벤치 스쿼트 입니다.
그렇기 때문에 스쿼트 자세는 위에서 알려드린 순서대로 실시하면 됩니다.
다만, 벤치에 완전히 앉으면 안되고 살짝 걸친다는 느낌으로 자세를 유지하였다가 다시 올라와 주어야 합니다.
허리 또는 무릎 통증이 있다면?
40대~50대 혹은 허리와 무릎에 통증이 있는 경우 어떻게 스쿼트 자세를 취하는게 좋을까요. 무릎과 허리에 통증이 심하다면 스쿼트 운동보다는 병원에 내원하여 적절한 치료를 받는 것이 우선입니다.
하지만 동작을 따라했을 때 통증이 없다면 정확한 자세를 취하도록 연습해도 무방한데요. 이 때 무릎과 종아리의 각도가 90도를 이루지 않고 처음에는 무릎과 종아리의 각도를 넓게 유지하다가 점차적으로 좁혀줍니다.
각도를 좁히다가 통증이 발생하면 더 이상의 각도를 좁히지 않고 통증이 발생하지 않는 범위 내에서 스쿼트 자세를 취해줍니다.
이렇게 자신에게 맞는 각도로 운동을 해준다면 부상 없이 스쿼트 운동을 통해 탄탄한 몸매를 만들 수 있을 것 입니다.
스쿼트 효과 무엇이 있을까?
스쿼트 운동은 우리 몸에 다양한 효과를 주는데요. 어떠한 효과를 주는지 아래에서 확인해보도록 하겠습니다.
체지방 감소
스쿼트를 많이 하지 않았음에도 불구하고 땀이 나고 쉽게 힘들어 집니다. 그 이유는 스쿼트는 우리 몸에서 가장 큰 하체 근육을 사용하기 때문에 많은 에너지를 소비하기 때문입니다.
이렇게 많은 에너지를 꾸준히 소비하면서 식단까지 해준다면 체지방을 감소시키는데 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단은 자신의 신체에 맞는 칼로리를 계산해서 짜주는 것이 효과적인데, 이와 관련해 자세한 설명은 아래 포스팅에서 확인해보시기 바랍니다.
기초대사량 증가
나이가 들수록 같은 양을 먹어도 살이 찌는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 나이가 들면서 근육량과 함께 기초대사량이 줄어들기 때문인데요.
스쿼트 운동을 하게 되면 짧은 시간에 많은 열량을 소모할 수 있어 기초대사량 증가에 도움을 줍니다.
하체 근육 강화
하체를 사용하는 대표적인 하체 운동으로 허벅지부터 엉덩이, 종아리를 포함한 하체 근육을 강화시키는데 도움이 됩니다.
스쿼트 운동의 더 많은 효과를 알고 싶은 분들은 아래 포스팅에서 확인할 수 있습니다.
마무리
이상으로 기본적인 스쿼트 자세와 함께 중량 스쿼트, 벤체 스쿼트 자세에 대해서 함께 알아보았습니다.
스쿼트는 시간 대비 효과가 좋은 운동입니다. 스쿼트를 통해서 다가오는 여름 탄탄한 몸매 준비해보시기 바랍니다.
<다른 글 둘러보기>