케틀벨 스윙 자세와 함께 효과 및 자극 부위에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 케틀벨 운동은 양발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 케틀벨 핸들을 양손으로 잡고서 스윙 동작을 반복하는 운동입니다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있고 넓지 않은 공간에서 혼자 운동할 수 있어 많이 배우는 운동 중 하나입니다. 케틀벨 스윙에 대해 관심이 있으시다면 이번 포스팅에서 자세와 효과 등 자세하게 알아볼테니 잘 읽어보시기 바랍니다.
<함께 읽어 볼 만한 글>
케틀벨 스윙 자세 알아보기
케틀벨 스윙은 크게 아메리칸 케틀벨 스윙과 러시안 케틀벨 스윙으로 나뉘어 집니다.
아메리칸 케틀벨 스윙
아메리칸 케틀벨 스윙은 케틀벨을 머리 위로 들어 올리는 동작을 반복하는 것 입니다.
아메리칸 스윙의 경우 케틀벨을 머리 위로 들어올려야 하기 때문에 부상 위험이 있어 초보자의 경우 이 동작은 하지 않는 것이 좋습니다.
러시안 케틀벨 스윙
러시안 케틀벨 스윙은 흔히 배우는 동작으로 케틀벨을 가슴쪽까지 들어 올리는 동작을 반복하는 것 입니다.
엉덩이의 전.후 반동을 이용해서 동작을 취하는 것으로 러시안 케틀벨 스윙 동작은 3단계로 나눌 수 있습니다.
- 준비단계 : 케틀벨을 양손으로 꽉 쥐고 팔의 힘은 빼준 상태에서 엉덩이를 앞뒤로 흔들면서 반동을 줍니다. 그러면 케틀벨은 다리 사이를 통과하기를 반복하게 됩니다.
- 2단계 : 반동이 점차 세지면 상체가 앞으로 눕혀지면서 케틀벨이 엉덩이 뒷쪽으로 쭉 빠지게 됩니다. 이 때 무릎은 살짝 굽혀지고 등은 곧게 펴줍니다. 시선은 전방을 주시하며 무게 중심이 흐트러지지 않도록 해줍니다.
- 3단계 : 엉덩이를 앞으로 힘껏 내밀면서 무릎을 펴줍니다. 이 때 반동으로 케틀벨은 앞으로 발사하듯이 튕겨집니다. 엉덩이를 중심으로 몸이 앞으로 살짝 휘어졌다가 케틀벨의 무게로 인해 자연스럽게 다시 2단계로 돌아갑니다.
이렇게 2단계와 3단계를 반복하는 것이 케틀벨 스윙 운동법입니다. 처음 접하시는 분들은 동작이 쉽지 않고 거울에 비치는 자신의 모습에 민망할 수도 있습니다.
하지만 꾸준히 하다보면 케틀벨 스윙의 효과가 나타나면서 뿌듯함을 느낄 수 있을 겁니다.
케틀벨 스윙 자극 부위
케틀벨 운동은 우리 몸의 전체적인 근육을 사용하기 때문에 등, 허벅지, 복근, 어깨 등 여러 근육을 자극하게 됩니다.
때문에 어느 한 곳에 치우치지 않고 골고루 근육을 자극시키고 단련시키는데 도움이 되는데요. 아래에서는 케틀벨 운동을 통해서 어떠한 효과를 얻을 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
케틀벨 스윙 효과 및 몸 변화
전체적인 근육을 자극하는 케틀벨 스윙을 매일 꾸준하게 100개씩 해주면 어떤 효과를 볼 수 있을까요? 지금부터 살펴보도록 하겠습니다.
기초 체력 향상
케틀벨 운동은 상체, 하체 전신을 이용하는 운동으로 고강도 운동에 속합니다. 처음 5분하는 것도 힘들겠지만 꾸준히 하다보면 기초 체력이 향상되어 거뜬하게 5분을 해낼 수 있습니다.
심폐 기능 향상
케틀벨 운동은 고강도 운동으로 분당 최대 20kcal를 소모하며 심장을 뛰게 만들고 호흡량을 증가시키게 됩니다. 그러면서 심폐 기능이 향상되고 심장 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
성인병 예방
케틀벨 운동을 통해서 근육을 만들어주면 에너지를 효율적으로 연소시킬 수 있습니다. 이는 혈당 수치를 낮추는데 도움을 주어 당뇨병을 예방 할 수 있고 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 고혈압과 고지혈증을 예방하는데 도움이 됩니다.
근력 향상
케틀벨 운동의 동작은 우리 몸의 많은 근육들을 움직이도록 합니다. 때문에 동작을 수행할 때마다 근육의 힘을 증가시키고 강하게 만들어 줍니다.
근지구력 향상
같은 동작을 반복하는 케트벨 운동은 운동 시간에 비해 강도가 세 근지구력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 근지구력이 향상되면서 피로감이 줄어들고 부상과 질병을 예방하는데 도움이 될 것 입니다.
자세 및 균형 개선
케틀벨 운동은 바른 자세로 동작을 수행해야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 그렇다 보니 자세에 신경을 많이 쓰게 되고 이는 자세 개선에 도움을 줍니다. 또 앞뒤로 반동을 이용해서 케틀벨을 움직여 주어야 되기 때문에 균형을 잡는데 도움을 주기도 합니다.
다이어트
케틀벨 스윙은 유산소 운동과 근육 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다. 다리부터 엉덩이, 복부, 팔, 허리, 어깨 등 우리 몸의 모든 부위의 근육을 사용하기 때문에 짧은 시간을 투자해서 많은 에너지를 태울 수 있어 다이어트에 효과적입니다.
이 때 더 빨리 다이어트 효과를 보고 싶으시다면 식단도 같이 해보시길 추천합니다.
다이어트 식단을 어떻게 짜야되는지 무엇이 좋은지 잘 모르시겠다면 아래 링크를 통해 알아보시기 바랍니다.
<참 고>
케틀벨 스윙 부작용
케틀벨 스윙 동작을 수행할 때 제대로 된 동작을 취하지 않으면 허리나 무릎 통증을 유발 할 수 있어 주의해야 합니다.
때문에 케틀벨 스윙을 할 때에는 다음 사항을 유의하며 진행하셔야 합니다.
- 많이 앉지 않기
- 정면 응시하기
- 등은 곧게 펴주기
- 손목이 꺾이지 않도록 하기
동작을 수행하면서 많이 앉게 되면 하체 운동이 되기 때문에 무릎만 살짝 구부려주며, 등이 굽어 있으면 부상 위험이 높기 때문에 정면을 응시하면서 등을 곧게 펴주는 것이 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
단, 하체 운동을 원하시는 경우에는 많이 앉는 것이 도움이 되니 원하는 운동에 따라 앉는 범위를 정하시면 되겠습니다.
케틀벨 스윙 무게
케틀벨은 2, 4, 6, 8, 10kg 등 무게가 짝수로 있습니다. 처음 시작하시는 분들이라면 가벼운 무게에서 시작해서 자세가 안정적이게 되면 점차 무게를 올려주는 것이 좋습니다.
- 남성 : 8kg ~ 12kg 정도
- 여성 : 4kg ~ 6kg 정도
보통 남성과 여성에 따라 위의 무게로 많이 이용하지만 케틀벨의 무게를 고르는데 있어 중요한 것은 자신의 체중과 체력입니다.
본인의 체중과 체력을 고려해서 직접 들어보고서 무게를 정하는게 가장 올바른 선택입니다.
케틀벨 스윙 다이어트 참고 영상
마무리
이상으로 케틀벨 스윙 자세 및 효과 등에 대해서 알아보았습니다.
<다른 글 둘러보기>