이소플라본 효능과 부작용에 대해 이야기를 해보려고 합니다. 콩은 밭에서 나는 쇠고기라는 별명이 붙은 것 처럼 다양한 영양소들이 함유되어 있습니다. 오늘은 콩에 있는 여러가지 영양소 중에 이소플라본이라는 성분에 대해 알아보려고 합니다.
이소플라본에 들어있는 식물성 에스트로겐(estrogen)은 여성호르몬과 유사한 분자 구조를 가지고 있고 우리 몸에 미치는 효능 또한 비슷하다고 알려져 있습니다. 가장 대표적인 효능은 항암효과, 심혈관질환 예방, 대사증후군 예방, 피부건강, 골다공증 예방, 갱년기 증상 완화, 다이어트 등 입니다. 그럼 어떤 성분들로 인해 이런 효과를 내는지 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
1. 이소플라본 효능은 무엇인가요?
1.1 항암효과가 있습니다.
콩에 함유된 이소플라본은 제니스테인(genistein), 다이드제인(daidzein), 글리시테인(glycitein), 배당체 등으로 구성되어 있습니다. 이 중에 제니스테인은 항산화 단백질의 유전자 발현을 활발하게 도와주는 역할을 하여 유방암을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
대한유방암학회의 발표에 따르면 이소플라본을 많이 섭취하는 국가는 유방암 발병률이 낮다고 합니다. 그런 이유로 암 예방을 위해 콩밥, 된장, 청국장, 두유와 같은 콩이 많이 들어간 음식을 섭취하라고 권장합니다.
이 외에도 이소플라본에 들어있는 제니스테인과 글리시테인 등은 암의 원인이 되는 발암물질들을 억제하는 효능이 있어 전립선암, 대장암, 유방암 등에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
1.2 심혈관질환을 예방 합니다.
미국심장협회에서는 심혈관질환을 예방하기 위해 콩과 견과류 등을 일주일에 4번 이상 섭취하는게 좋다고 권장합니다. 또한 콩은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주며 단백질을 섭취할 수 있는 식품이기 때문에 동맥경화와 같은 혈관성 질환을 예방하는데도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
대표적인 심혈관질환
- 협심증
- 심근경색
- 뇌졸중
1.3 피부에 좋습니다.
이소플라본은 피부 세포를 증식하고, 레티노이드 부작용에 효과가 있다고 합니다.
레티노이드란?
레티노이드는 노화 현상을 늦추는데 도움을 주는 성분 입니다. 레티노이드 성분은 콜라겐 저하를 막고 합성을 증가시는 효과가 있는 반면 피부 홍조나 각질이 늘어나는 부작용도 있습니다. 이소플라본에는 이 부작용을 방지하는 효능이 있습니다.
1.4 골다공증을 예방합니다.
이소플라본은 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 방지해주고, 뼈와 치아에 칼슘을 저장하는 역할을 하는 비타민D의 활성에도 관여를 한다고 합니다. 이로인해 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 갱년기 및 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하기 때문에 고칼슘 식품과 이소플라본이 풍부한 콩, 두부 등의 대두 식품을 먹는게 좋다고 합니다.
여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 왜 안좋을까?
- 안면홍조
- 우울증 및 기억력 상실
- 피로가 증가하고 신경이 날카로워짐
- 위축성 증상
- 피부노화
- 골다공증
에스트로겐이 감소하는 폐경기에는 안면홍조, 우울감, 피부노화, 골다공증 등의 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다. 그래서 갱년기에는 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 이소플라본의 섭취가 중요합니다. 이소플라본이 많이 함유된 음식은 아래에서 확인하시기 바랍니다.
1.5 다이어트에 도움이 됩니다.
이소플라본은 기초대사량을 늘려주기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 게다가 영양소가 풍부하게 들어있어 영양결핍 없이 체중감량을 할 수 있게 도와줍니다. 또한 이소플라본이 많이 함유된 콩과 같은 식품은 칼로리 또한 낮기 때문에 다이어트에 좋은 식품으로도 뽑힙니다.
2. 이소플라본 부작용은 무엇인가요?
이소플라본은 암을 유발할 수도 있다고 알려져 있습니다. 효능에서는 암을 예방한다고 했었는데 갑자기 암을 유발한다고 하니 황당하실 겁니다. 그럼 이 얘기가 왜 나오게 됐는지 설명해 드리겠습니다.
1999년 유방암 세포를 이식한 쥐에게 이소플라본을 먹이는 연구를 진행했고, 그 결과 이소플라본이 종양을 성장시킨다는 것을 발견하게 됩니다. 그리고 2001년에도 암으로 진행될 수 있는 종양을 가지고 있는 쥐에게 이소플라본을 투여했고, 그 결과 종양이 성장됐다는 연구결과가 있습니다.
위의 실험 결과로 인해 이소플라본이 암을 유발할 수 있다는 얘기가 나오게 된 것 입니다. 하지만 2010년에 100여 건에 달하는 연구를 재검토하게 됐고, 그 결과 유방암 발병률이 크게 증가하지 않았다라는 결론을 내리게 됩니다. 연구결과가 극명하게 갈리는 이유는 이소플라본이 몸속에서 에스트로겐처럼 작용도 하고, 반대로도 작용했기 때문이라고 합니다.
그럼 이소플라본을 먹어도 되나요?
완벽한 연구결과는 없지만 이소플라본이 풍부한 콩과 같은 식품은 건강에 유익하다는 합의가 어느정도 이루어졌다고 합니다. 즉 권장섭취량에 맞춰 과다하게만 먹지 않는다면 괜찮다고 생각합니다.
3. 이소플라본 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
이소플라본 하루 권장 섭취량은 40~50mg 입니다. 권장량을 섭취하려면 삶은 대두를 기준으로 했을 때 약 25g 정도 드시면 되겠습니다.
4. 이소플라본이 많이 함유된 음식은 무엇인가요?
- 콩
- 두부
- 두유
- 콩가루
- 유부
- 콩나물
- 청국장
- 된장
- 낫토
이소플라본은 콩과 대두를 가공한 식품 등에 많이 함유되어 있습니다. 그리고 청국장, 된장, 낫토와 같이 콩을 발효한 식품은 흡수율이 높기 때문에 더욱 좋다고 합니다.
5. 결론
오늘 이소플라본 효능 및 부작용에 대해 알아봤습니다. 이소플라본이 암을 유발한다는 연구결과와 그렇지 않다는 연구결과가 있듯이 어떤 음식이든지 너무 과다하게 섭취하면 좋지 않다고 생각합니다. 하루 권장량에 맞춰 다양한 음식을 드시는게 가장 좋다고 생각합니다. 그럼 오늘 포스팅 내용 참고하셔서 건강하게 이소플라본을 섭취하시기 바랍니다.