달리기 효과 무엇이 있을까요? 운동은 우리의 일상생활에 활력을 주기도 하지만 정신 건강에도 도움을 줍니다. 달리기 역시 꾸준히 하게 되면 우리에게 많은 효과를 주는데요. 이번 포스팅에서는 달리기가 주는 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 아직 달리기를 안하고 있다면 아래 글을 읽어보시고 고려해보시기 바랍니다.
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1. 달리기 건강 효과 무엇이 있을까?
1.1 달리기 효과 – 심폐 기능 강화
매일 달리기를 하게 되면 심폐 기능이 강화되는 효과를 얻을 수 있습니다. 달리기와 같이 수영, 마라톤 등 장시간 호흡을 해야 되는 운동은 폐 기능을 향상시키는데 더 도움이 된다고 합니다. 처음 달리기를 할 때는 숨이 차고 힘들지만 꾸준히 달리다보면 몸도 가벼워지고 숨이 차지 않는 것을 느낄 수 있을 것 입니다.
1.2 달리기 효과 – 혈관 건강
유산소 운동에 해당하는 달리기는, 뛰는 동안 우리 몸에 산소를 공급하기 위해서 혈액순환을 촉진시키는데 이는 혈관을 강화시키는데 도움을 주게 됩니다. 고콜레스테롤이였던 사람이 정상으로 돌아오는 경우도 있으므로 매일 달리기를 해주면 혈관 건강이 향상되어 여러 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
1.3 우울증 예방
무기력함에서 시작되는 우울증은 보통 약물치료와 함께 운동하는 것을 추천합니다. 달리기를 하면 숨이 차게 되는데 이 때 노르에프네프린이라는 호르몬이 분비하게 됩니다. 이 호르몬은 뇌구조에 많은 영향을 주어 우울증을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.
또 스트레스와 불규칙한 수면 습관 등으로 인해 불면증을 겪고 있는 경우 30분 정도 가볍게 달려주면 불면증을 개선하는데도 도움이 됩니다.
1.4 인지력 향상
한 연구에 따르면 10분만 달리기를 해도 기분과 실행 기능을 제어하는 뇌의 전전두엽 피질로 통하는 혈류량이 증가하는 것을 확인하였는데요. 이는 뇌의 인지력을 향상하는데 도움이 된다고 합니다. 또 달리기를 통해 뇌에 많은 산소가 공급되고 그로인해 뇌의 노화를 막아 알츠하이머병 발병 확률도 50% 줄어들게 된다고 합니다.
1.5 체중 감량
전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나인 달리기는 체중 감량에도 도움이 됩니다. 60kg의 동일한 사람이 30분간 달리기를 하였을 때 221kcal가 소모되는 반면 걷기 운동은 120kcal 소모가 되어집니다.
물론 수영이나 자전거 등에 비하면 칼로리 소모가 높은 편은 아니지만 돈 들이지 않고 할 수 있는 최고의 운동법입니다.
혹시 체중 감량의 효과를 더 극대화 시키고 싶다면 식단 조절도 함께 병행해보세요. 식단을 어떻게 짜야 되는지 잘 모르겠다면 아래 다이어트 식단 추천 포스팅을 참고하시기 바랍니다.
<참 고>
2. 학습능력 향상? 학생 달리기 효과
꾸준하게 하는 운동은 우리의 몸과 마음을 건강하게 만들어준다는 것은 많이 알려진 사실입니다. 근데 운동이 우리의 두뇌에도 영향을 끼친다고 하는데요.
위에서 인지력 향상과 알츠하이머병 발병 확률을 낮춘다고 하였었는데요. 학생들이 달리기를 꾸준히 하게 되면 학습능력이 향상되는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
한 연구에 따르면 수업을 시작하기 전 0교시에 달리기를 하는 체육수업을 배치하여 자신의 체력 내에서 열심히 뛰도록 한 후 1교시와 2교시에는 가장 어렵고 머리를 많이 써야하는 과목을 배치하여 수업을 진행하였습니다.
한 학기 동안 진행되어진 이 실험은 참가한 학생들이 참가하지 않은 학생들보다 성적이 2배정도 오르는 결과를 보여줬습니다.
따라서, 달리기 운동을 한 후 우리의 뇌는 학습하기 가장 좋은 상태가 됩니다. 이 때 새로운 것을 학습한다면 성적 향상에 도움이 될 것 입니다.
3. 거리에 따른 달리기 효과
3.1 매일 3km 달리기 효과
처음 달리기 운동을 시작하시는 분들은 보통 3km를 목표로 잡는 경우가 많습니다.
꾸준하게 매일 3km를 달린다면 가장 먼저 몸이 가벼워 짐을 느낄 수 있을 것 입니다. 몸이 가벼워지니 부지런해지고, 일의 집중력도 향상되어짐을 느낄 수 있습니다.
3.2 매일 5km 달리기 효과
3km 달리는 것이 익숙해지면 거리를 늘려서 5km 달리기를 해보세요.
5km는 아무래도 3km보다 오래 달리기 때문에 칼로리 소모가 높은 편입니다. 칼로리 소모가 높아 체중 감량에 더욱 효과적이며 하체를 탄탄하게 만들 수 있습니다.
3.3 매일 10km 달리기 효과
매일 10km 달리는 것은 장거리 달리기에 속하며 당뇨나 고혈압과 같이 성인병을 예방하는데 효과적이며 근육량을 증가시켜 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
달리기는 자신의 체력에 맞춰 거리를 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 무리해서 달리다보면 금방 포기하게 되기 때문인데요. 또 무릎 통증을 예방하기 위해서 무릎에 무리가 가지 않는 러닝화를 골라 신는 것이 중요합니다.
4. 시간에 따른 달리기 효과
4.1 10분 달리기 효과
10분 동안 운동을 하면 효과가 있을까요? 달리기는 10분만 달려도 많은 효과를 볼 수 있습니다.
달리기를 하면서 우리 몸에서는 엔도르핀이라는 호르몬을 분비하여 스트레스 해소에 도움을 주고 기분을 좋게 만들어줍니다. 또 달리기를 통해서 심혈관 질환과 성인병을 예방할 수 있어 조기 사망 위험률을 25% 감소시켜 수명을 늘릴 수 있습니다.
4.2 30분 달리기 효과
10분, 30분 달리는 시간은 달라도 효과는 비슷합니다. 오래 달리면 그만큼 칼로리 소비나 에너지를 더 사용하게 되어 체중 감량에 더 도움을 줄 것 입니다.
마무리
이상으로 달리기 효과에 대해서 알아보았습니다.
달리기는 자신의 체력에 맞춰서 달리는 것이 좋습니다. 처음부터 무리해서 달린다면 금방 포기 할 수 있기 때문에 시간과 거리를 조금씩 늘려가면서 달려보시기 바랍니다.
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