활성산소 제거에 탁월한 음식 7가지에 대해 알아보려고 합니다. 활성산소(reactive oxygen species, ROS)는 우리 몸이 대사하는 과정에서 생기는 물질이며 세포들의 항상성을 유지 시켜주는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 하지만 과도한 스트레스나 환경적인 요인, 근육운동 등으로 인해 활성산소 수치가 높아지면 세포를 손상시키고 노화를 촉진한다고 합니다. 특히 현대인들은 스트레스를 받는 일이 많기 때문에 꼭 활성산소 제거에 도움이 되는 음식을 먹어줘야 합니다. 그럼 그 음식들이 무엇인지 지금부터 알아보겠습니다.
1. 활성산소 제거에 도움이 되는 음식은 무엇인가요?
1.1 베리류를 꼭 드세요.
블루베리, 아사이베리, 아로니아, 크랜베리 등의 베리류에는 활성산소를 제거해주는 물질들이 많이 함유되어 있습니다. 특히 베리류에 많이 들어있는 안토시아닌은 항산화 물질로 우리 몸에 있는 염증들을 완화시켜주고 눈 건강에도 좋습니다. 또한 비타민C와 식이섬유는 피로를 풀어주고 피부 노화를 예방하는 효과도 있다고 알려져 있습니다.
베리류는 어떻게 먹으면 좋을까요?
- 요거트에 블루베리 몇알을 넣고 드시면 맛있습니다.
- 아로니아는 쓰기 때문에 아몬드 한줌과 같이 넣고 드시면 괜찮습니다.
- 우유와 함께 갈아먹어도 맛있습니다.
블루베리 등의 베리류를 드실 때 생과를 직접 먹는게 가장 좋습니다. 블루베리 같은 경우는 달콤하기 때문에 어렵지 않지만 아로니아는 쓴 맛이 강합니다. 그렇기 때문에 아몬드 10알과 아로니아 7~10알 정도를 한번에 입에 털어넣고 드시면 먹을만 합니다. 쓴 맛 때문에 설탕이나 꿀을 믹스해서 드시는 분들이 많은데 개인적으로 당분은 좋지 않으니 피하시는게 좋다고 말씀드리고 싶습니다.
1.2 녹차는 활성산소로 부터 피부를 보호해줍니다.
카테킨은 녹차를 마실 때 떫은 맛을 나게 하는 항산화 물질 입니다. 카테킨은 인체의 노화를 방지하고 염증을 줄여준다고 알려져 있습니다. 특히 피부 손상과 주름 등을 예방하는데 효과적이라고 합니다.
하지만 녹차가 피부에 좋다고 한가지 음식만 먹게되면 부작용을 초래할 수 있습니다. 그래서 피부 건강에 도움이 되는 음식과 습관에 대해 정리해 봤으니 아래 링크를 참고해주세요.
1.3 브로콜리는 노화를 지연시켜 줍니다.
브로콜리에 함유되어 있는 비타민A, C, E와 같은 항상화 성분과 설포라판 성분은 활성산소를 제거해 노화를 방지하는데 도움을 준다고 합니다. 이 외에도 브로콜리는 심장병, 고혈압 등과 같은 심혈관 질환을 예방하는데도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
1.4 마늘은 항산화물질의 대표 입니다.
마늘에는 셀레늄, 게르마늄과 같은 항산화 물질들이 풍부하게 함유되어 있어 활성산소로 인한 세포산화를 방지해 줍니다. 특히 흑마늘 같은 경우는 생마늘에는 없는 s-아릴시스테인과 같은 항산화 물질이 들어있어 더 효능이 좋은 것으로 알려져 있습니다.
마늘의 폴리페놀 함량 비교(100g 기준)
- 찐마늘 – 0.07mg
- 생마늘 – 0.14mg
- 흑마늘 – 0.77mg
100g 기준으로 찐마늘, 생마늘, 흑마늘 중에 폴리페놀 함량이 제일 많은 것은 흑마늘 입니다. 하지만 이렇게 좋은 식품들도 부작용이 조금씩 있기 때문에 먹기 전에 꼭 확인하시기 바랍니다.
1.5 귀리는 활성산소 억제에 효과적 입니다.
귀리는 운동을 하시는 분들이 많이 드시는 오트밀과 같은 식품입니다. 귀리에는 비타민과 아미노산이 풍부하게 들어있어 활성산소를 제어하는데 도움이 됩니다. 특히 비타민E의 한 종류인 토코트리페놀은 피부 건강을 유지하는데 효과적 입니다. 이 외에도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 장운동을 활발하게 만들어 변비 예방에 도움을 줍니다.
1.6 토마토는 활성산소와 암 예방에 도움을 줍니다.
토마토에는 라이코펜과 베타카로틴이 풍부하게 들어있습니다. 이 물질들은 활성산소를 배출시켜 세포의 산화를 막아주고 체내 콜레스테롤 수치를 개선해주는 효능을 가지고 있습니다. 또한 암을 예방하는데도 도움을 주는 것을로 알려져 있습니다.
토마토는 어떻게 먹어야 하나요?
- 토마토에 있는 라이코펜 성분의 흡수율을 높이려면 생으로 먹는 것 보다 익혀 먹는게 가장 좋습니다.
1.7 보리는 혈액을 깨끗하게 만들어 줍니다.
보리에 있는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴 등의 성분은 활성산소를 없애 혈액을 깨끗하게 만드는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 또한 다양한 영양소와 낮은 칼로리로 인해 다이어트에도 도움이 되고, 보리에 함유되어 있는 베타글루칸 성분은 혈당을 낮추는데도 영향을 미친다고 합니다.
2. 결론
활성산소 제거에 도움을 주는 7가지 음식에 대해 알아봤습니다. 요즘엔 질병과 노화의 원인인 활성산소 억제를 위해 각종 비타민과 영양제들을 먹습니다. 영양제로 쉽게 항산화 물질을 섭취하는 것도 좋지만, 음식을 통해 먹는게 더 좋지 않을까 하는 생각이 듭니다.