사포닌 효능 및 부작용에 대해 알아보겠습니다. 사포닌(saponin)은 스테로이드알카로이드 배당체와 스테로이드 배당체 그리고 트리테르펜 배당체(triterpene)를 총칭하며 비누라는 뜻의 그리스어인 Sapona를 어원으로 합니다. 비누가 손에 묻은 기름기를 없애주는 것처럼 사포닌도 우리 체내에 있는 기름떼를 제거해 주는 역할을 한다고 해서 붙여진 이름입니다.
인삼은 사포닌 하면 떠오르는 대표적인 식품입니다. 인삼에 들어있는 사포닌 종류는 진세노사이드(ginsenoside)와 엘루테로사이드(eleutheroside)이며 이들이 가장 많이 알려진 성분 입니다.
사포닌은 인삼에만 들어있다고 생각하시는 분들이 많은데 더덕, 도라지, 칡과 같은 식물에도 함유되어 있습니다. 이 뿐만 아니라 우리가 일상생활에 쉽게 접할 수 있는 콩, 파, 미나리, 마늘, 양파 등에도 들어 있다고 합니다. 그리고 식물이 아닌 일부 극피 동물인 불가사리, 해삼 등의 체내에도 함유되어 있다고 합니다. 그럼 지금부터 몸에 좋기로 유명한 사포닌이 어떤 효능과 부작용이 있는지 디테일하게 알아보겠습니다.
1. 사포닌 효능 7가지는 무엇인가요?
1.1 LDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
사포닌은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능을 가지고 있다고 합니다. 혈관에 노폐물이 쌓이지 않고 배출될 수 있게 도와주는 역할을 한다고 합니다. 또한 HDL과 같은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주기 때문에 고지혈증, 심혈관질환, 뇌졸중, 심장질환 등을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
1.2 면역력을 높여줍니다.
식물은 각종 기생충, 바이러스, 세균 등으로 부터 자신을 지키기 위해 사포닌을 생성한다고 합니다. 이를 인간이 섭취하게 되면 인체 면역 시스템을 도와 외부로부터 들어오는 유해물질을 방어하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 특히 인삼에 많이 들어있는 사포닌의 한 종류인 진세노사이드(ginsenoside)는 인체의 면역력을 높이는데 탁월하다고 합니다.
1.3 항암효과가 있습니다.
인삼에 들어있는 사포닌은 암세포를 사멸하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 게다가 다른 장기로 전이되는 것을 억제하는 기능도 있다고 합니다. 암환자를 대상으로 진행한 연구를 보면 독한 항암제나 방사선 요법들로 인해 저하된 면역력을 끌어올려주고 항암으로 인한 부작용을 줄여준다고 알려져 있습니다.
1.4 당뇨에 도움을 줍니다.
인삼을 인슐린 비의존성 당뇨병을 앓고 있는 사람에게 투여했을 때 혈당수치의 감소가 있었고, 혈청 당화 헤모글로빈의 수치도 개선됐다고 합니다.
1.5 피부건강에 효능이 있습니다.
사포닌은 주름, 기미, 색소침착, 여드름 등을 개선시키는 효과가 있다고 합니다. 40세 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 6개월간 분말로 만들어진 홍삼을 3g씩 투여했을 때 깊은 주름이 23.5%나 감소했다고 합니다. 그리고 MASI 수치가 8.8에서 5.6으로 감소했다고 합니다. 이 외에 피부의 색소침착과 홍반의 정도 또한 개선된 것으로 알려져 있습니다. 이러한 피부 개선 효과는 항산화 효과가 높은 페놀 성분 때문이라고 알려져 있습니다.
MASI 수치란?
MASI는 기미의 임상적 호전 정도를 측정하는 척도 입니다.
1.6 다이어트에 도움이 됩니다.
홍삼에 들어있는 진세노사이드 Rh2는 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 진세노사이드는 지방세포의 증식을 억제해 체내에 지방이 축적되는 것을 방지하는 효능이 있다고 합니다. 그리고 AMPK 단백질을 활성화 한다고 합니다.
AMPK 단백질이란?
세포 내에서 에너지 대사를 촉진시키는 단백질 입니다.
이 외에도 사포닌은 장내 운동을 활발하게 해주고, 변비의 원인이 되는 균을 줄여주는데도 도움을 준다고 합니다.
1.7 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
사포닌은 뼈의 강도를 높여 골다공증을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 노화로 인해 골다공증이 생긴 생쥐를 대상으로 2개월간 인삼을 먹였더니 생후 8주된 어린 쥐의 골 구조를 보였다고 합니다. 그리고 새싹땅콩에 들어있는 소야 사포닌도 골파괴는 억제하고, 골생성은 촉진하는 효능을 가지고 있다고 합니다.
2. 사포닌 부작용은 무엇인가요?
- 과다섭취시 요오드 결핍으로 인한 갑상선 기능 문제가 생길 수 있습니다.
- 설사 및 복부 팽만감 유발
- 고혈압
- 불면
사포닌을 과다섭취시 갑상선 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 그리고 중의학에서는 사람에 따라 설사, 복부 팽만감, 고혈압, 불면 등의 부작용을 유발 할 수 있다고 합니다. 즉 현재 내 몸상태를 체크하고 권장량에 맞춰 먹는게 가장 좋다고 합니다.
3. 사포닌 하루 권장량은 얼마인가요?
식약처에서는 진세노사이드를 하루에 약 3~80mg 섭취하라고 권장 합니다. 사포닌 함량은 진세노사이드 Rg1과 Rb1을 더한 값으로 표기합니다.
4. 결론
오늘 사포닌 효능 및 부작용에 대해 정리해 보는 시간을 가져봤습니다. 인삼, 홍삼, 더덕, 도라지, 콩 등에 함유되어 있는 사포닌은 적정 용량에 맞춰 먹는다면 몸에 이로운 점이 많다고 알려져 있습니다. 하지만 먹기 전에 꼭 내 몸 상태를 체크해 먹어도 되는지 확인을 해보셔야 할 것이고, 먹더라도 권장섭취량을 지키며 드시기 바랍니다. 건강을 위해 먹었다가 오히려 독이 되서 돌아올 수 있으니까요.