다이어트를 진행할 때 성별과 연령, 몸무게 등을 고려해서 식단을 짜야 합니다. 물론 내가 지금 처해있는 상황까지 고려를 해야겠죠. 예를들어 내가 직장인이나 학생인데 집에서 삼시세끼를 차려서 먹을 순 없으니까요. 이런 전반적인 것들을 고려해 본인에게 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다.
목차
100kg 남자 다이어트 식단
- 아침 : 일반식
- 오전 운동 후 : 프로틴 쉐이크
- 점심 : 일반식
- 저녁 : 바나나와 야채 및 채소류
체중이 100kg이나 나가기 때문에 너무 급격하게 살을 빼게 되면 근손실과 함께 요요현상이 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 아침과 점심은 일반식을 드시고 저녁에는 포만감을 주기 위해 야채와 채소류를 드시는 것이 좋습니다. 여기서 일반식은 우리가 일반적으로 먹는 한식이라고 생각하시면 됩니다.
참고로 다이어트의 최고의 적인 당섭취는 주의하셔야 합니다. 아마 초반에는 공복감이 많이 느껴지실 겁니다. 그럴 때는 포만감을 채워줄 수 있는 양배추 같은 식이섬유를 드시면 됩니다. 일주일정도 진행하다보면 처음보다는 참을만 할 것 입니다.
그리고 아침과 점심이 일반식이라고 아무거나 다 먹어도 되겠지라고 생각하시면 안됩니다. 사실 본인의 활동대사량 안에서만 칼로리를 맞춰 드시면 상관 없지만 최대한 클린한 음식을 드시는게 가장 좋다고 말씀드리고 싶습니다.
직장인 남자 다이어트 식단
- 아침 : 일반식
- 점심 : 일반식
- 저녁 : 기존에 먹는 것에 3분의 2
직장인 남자일 경우 다이어트를 어떻게 해야 할까 이야기를 해보겠습니다. 살을 뺄 때는 운동보다는 식단이 가장 중요합니다. 그렇기 때문에 살을 빼시려고 하는 분들은 무조건 식단을 신경써야 합니다. 그럼 직장을 다니는 남자의 경우 도대체 어떻게 식단을 짜야 할까요?
우리가 살이 찌는 이유는 내 몸에 필요한 칼로리를 오버해서 먹기 때문입니다. 그럼 다이어트를 하려면 내 활동 대사량보다 적게 먹으면 됩니다. 하지만 활동대사량보다 적게 먹는게 쉽지는 않습니다. 왜냐하면 내가 먹는 음식의 칼로리를 전부 알고 계산을 해야 되기 때문입니다.
그래서 저는 위와 같은 방법을 추천드리고 싶습니다. 직장인이라면 밖에서 음식을 먹기 때문에 식단 조절을 하기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 아침과 점심은 평소대로 먹고 저녁을 조절하는거죠. 그리고 일주일정도 경과를 보고 살이 빠진다면 그 식단으로 다이어트를 진행하시면 됩니다.
이렇게 하다가 어느순간이 되면 몸무게가 정체되는 시기가 옵니다. 이 때는 저녁에 먹는 양을 반으로 줄이시던지 아침과 점심에 먹는 것을 조금씩 줄여나가면 됩니다. 참고로 다이어트를 진행하면서 단당류나 간식 같은 것은 피하시는게 좋습니다.
40대 남자 다이어트 식단
- 아침 : 일반식
- 점심 : 일반식
- 저녁 : 평소식단의 3분의 2
40대 남자가 다이어트를 진행 한다면 위와 같은 식단이 좋을 것 같습니다. 직장인 식단에서 이야기 했듯이 살이 찌는 이유는 칼로리를 오버해서 먹었기 때문입니다. 그러니 일단 나에게 맞는 적정 칼로리를 찾는게 가장 중요합니다. 그 방법으로는 아침과 점심은 그대로 먹고 저녁에서 조절하는 것이지요.
그렇게 했을 때 살이 빠진다면 그 식단을 유지하면서 진행을 하고, 정체기가 온다면 조금 더 칼로리를 줄여서 먹어야 합니다. 40대 남자라면 직장에서 회식을 하는 경우가 많고 외식 및 술자리를 하는 경우가 많은데 그런 부분은 최대한 피하시는게 좋습니다.
술을 먹으면 안주를 필연적으로 먹게되기 때문에 다이어트의 최고의 적이라고 할 수 있습니다. 모든 다이어트 식단의 원리는 같습니다. 내 활동 대사량보다 적게만 먹으면 자연스럽게 살은 빠집니다. 이 점을 기억하시고 식이요법을 진행하시면 좋은 결과가 있을 것 입니다.
30대 남자 다이어트 식단
- 아침 : 일반식
- 점심 : 일반식
- 저녁 : 일반식의 3분의 2
30대 남자들은 다이어트를 할 때 식단을 어떻게 정할까요? 사실 클린하게 식단을 정하고 드시면 가장 좋습니다. 하지만 직장생활을 하면서 이 부분을 지킬 수 있는 사람이 그렇게 많지는 않습니다. 그러니 우리는 최대한 내 상황에 맞게 타협을 하고 살을 빼야 합니다. 그게 최선이니까요.
대부분 30대는 직장 생활을 하기 때문에 점심을 회사에서 먹습니다. 그러니 아침과 저녁에 식단 조절을 해야 합니다. 간식 같은 경우는 본인이 조절을 해야 합니다. 안먹는게 가장 좋다고 말씀드리고 싶습니다. 아무래도 직장인은 출근을 해서 일을 해야 하기 때문에 아침은 평소대로 먹고 저녁을 조절하는게 좋습니다.
위와 같이 아침과 점심은 일반식을 드시기 바랍니다. 그리고 저녁을 기존에 먹는 것보다 줄여서 드시면 됩니다. 그리고 일주일에서 이주정도 지켜본 후 살이 안빠진다면 식사양을 좀 더 조절하시면 됩니다.
남자 헬스 다이어트 식단
- 활동 대사량보다 적게 먹기
- 고단백 식사 하기
- 식이섬유 섭취
헬스를 하는 남자들은 다이어트를 할 때 어떤 식단을 가져가야 효율적일까요? 일단 근손실을 최소화 하면서 다이어트를 진행해야 하기 때문에 무리하게 진행하시면 안됩니다. 천천히 점차적으로 체지방을 없애야 하는데요. 그러기 위해서는 오랜 기간을 걸쳐 다이어트를 하시는게 좋습니다.
일단 내 활동 대사량보다 약 300kcal 정도 적게 먹으면서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율 중에 단백질의 비율을 높게 가져가야 합니다. 이 비율은 사람마다 선호하는 비율이 다르기 때문에 자신에게 맞는 비율을 찾아야 합니다. 그리고 식이섬유를 섭취하면서 장건강과 포만감을 유지해줘야 합니다.
남자 다이어트 운동 루틴
다이어트를 진행하는 사람이라면 운동을 같이 해주시는게 좋습니다. 물론 식단 조절만 해도 살은 빠집니다. 하지만 다이어트를 하다보면 근손실이 필연적으로 오기 때문에 웨이트 트레이닝을 같이 해주시는게 좋습니다. 그럼 어떤식으로 운동 루틴을 가져가야만 효과가 좋을까요?
다이어트를 할 때면 음식을 제한하기 때문에 평소보다 무기력 해집니다. 그렇기 때문에 고중량의 무게를 가지고 운동하는 것보다는 횟수로 볼륨을 채워주는게 좋습니다. 이렇게 말하면 이해하기 어려우니 다이어트를 하는 남자에게 맞는 루틴이 뭔가 정리해 보겠습니다.
남자 다이어트 운동 루틴 총정리(작성 예정)
결론
다이어트는 자신의 상황에 맞게 진행을 해야 합니다. 그러니 내가 아침, 점심, 저녁 중에 조절할 수 있는 식사가 무엇인지 정해야 합니다. 만약 저녁을 조절한다고 정했다면 식사량을 줄여보시기 바랍니다. 물론 내 활동대사량을 계산하고 내가 먹는 음식의 칼로리를 계산해서 하면 가장 좋지만 일반인 분들이 하기에는 많이 번거롭습니다.
그러니 일단 내가 조절 가능한 식사를 설정하시고 칼로리를 조금씩 줄여나가는게 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 그리고 7일 ~ 14일 정도 지켜보고 살이 빠진다면 그 식사량에 맞춰 먹고 점진적으로 줄여나가는 겁니다. 여기에 추가적으로 근력운동을 하며 근손실을 예방하는 것도 중요합니다만 필수는 아닙니다. 그럼 성공적인 다이어트 되시길 바랍니다.
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