의자 코어 운동을 알고 계시면 회사나 학교 등 여러분들이 의자에 앉아있는 동안 유용하게 코어 운동을 할 수 있습니다. 너무 많은 운동 종목을 하려면 복잡하기 때문에 코어에 효과적인 운동 3가지만 소개를 해보도록 하겠습니다. 잘 보고 따라하시면 여러분들의 코어를 강화하는데 도움이 될 것 입니다.
목차
의자 플랭크 운동으로 코어를 강화해보자
- 바른 자세로 의자에 앉기
- 무릎을 앞으로 쭉 핀다.
- 그 상태로 버틴다.
- 운동을 반복한다.
의자 코어 운동 첫번째 운동입니다. 의자에 바른 자세로 앉은 후 무릎을 앞으로 펴줍니다. 그리고 그 상태로 버티면 되는 간단한 운동입니다. 간단하지만 운동 효과는 좋기 때문에 의자에 앉아 할 수 있는 코어 강화 운동 중에 단연 으뜸이라고 생각합니다.
처음에 의자 플랭크 운동을 하시면 본인이 몇분정도 버틸 수 있는지 확인을 해보시기 바랍니다. 만약 1분을 버텼다면 5세트 정도를 정해놓고 매 세트 운동 목표 시간을 1분으로 설정해 놓고 하시면 됩니다. 처음에는 안되지만 며칠 해보시면 5세트 모두 1분동안 버티는 자신의 모습을 확인할 수 있습니다.
만약 5세트를 모두 1분 동안 버텼다면 그 다음에는 버티는 시간을 1분 10초 정도로 늘려서 진행해 보시기 바랍니다. 이런식으로 의자 플랭크 운동을 하다보면 강력한 코어를 가지실 수 있습니다. 꼭 점진적으로 여러분들의 운동 수행 능력을 증가시켜야 한다는 점을 잊지마세요.
의자에서 하는 시티드 니업을 통한 코어 강화
- 의자 양쪽 측면을 손으로 잡아주세요.
- 무릎을 가볍게 굽힌 자세에서 가슴쪽으로 당겨주세요.
- 위의 과정을 반복해서 진행
두번째로 소개할 의자 코어 운동은 시티드 니업 입니다. 앉아서 의자 양쪽을 손으로 잘 잡아주시기 바랍니다. 그리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 가슴쪽으로 당겨주세요. 위에서 설명한 의자 플랭크 자세가 정적운동이라면 시티드 니업은 동적 운동 입니다.
의자에서 하는 시티드 니업도 운동 방법은 의자 플랭크와 같습니다. 자신이 할 수 있는 갯수를 파악한 후 점진적으로 증가시켜 나가면 됩니다. 예를들면 첫세트에 30개를 했다면 5세트 모두 30개를 할 수 있을 때 까지 운동을 한 후 목표치에 도달하면 갯수를 증가하면 됩니다.
강화된 플랭크 운동을 통해 코어와 전신 운동 하기
- 바른자세로 의자에 걸터 앉아 주세요.
- 양손으로 의자 옆쪽 모서리를 잡습니다.
- 복부를 수축시키고 팔을 밀어 엉덩이를 들어올립니다.
- 그 상태로 버텨주세요.
세번째로 소개할 의자 코어 운동은 스트레이트 암 힙 리프트 자세 입니다. 이름이 어렵기 때문에 강화된 플랭크 운동이라고 생각하시면 되겠습니다. 코어와 등 그리고 팔을 전체적으로 강화 할 수 있는 운동 입니다. 의자에서 할 수 있는 운동 중에 난이도가 가장 있는 운동이 아닐까 합니다.
운동 방법은 어떤 운동이든지 똑같습니다. 내가 버틸 수 있는 시간을 측정한 후 몇 세트를 할 것인지 정합니다. 만약 내가 1분씩 3세트를 한다고 정해놨고, 그 목표치를 이뤘다면 세트수를 증가하던가 시간을 증가하시면 됩니다. 혹은 휴식시간을 줄이는 방법도 있습니다. 운동 강도를 증가하는 방법은 다양하니까요.
결론
오늘 의자에서 할 수 있는 코어 운동에 대해 이야기를 해봤습니다. 플랭크와 시티드 니업 그리고 스트레이트 암 힙 리프트만 하셔도 여러분들은 강력한 코어를 가질 수 있습니다. 현대인들은 의자에서 생활을 오래하기 때문에 코어가 약하고, 그로인해 허리 통증을 겪는 사람들이 많습니다.
오늘 제가 설명드린 의자 코어 운동을 참고하셔서 여러분들의 복부 힘을 길러보시는건 어떨까요? 누구나 쉽게 의자만 있으면 어디서든 할 수 있기 때문에 일상 생활에서도 쉽게 활용할 수 있습니다. 참고하셔서 건강한 코어를 만들어 보시기 바랍니다.
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