지방간에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 비교해 보는 시간을 가져보겠습니다. 간은 해독작용을 하는 대표적인 장기입니다. 이 외에도 단백질 합성이나 쓸개즙, 요소와 같은 것들을 생성하는 중요한 장기라고 볼 수 있습니다. 이런 중요한 장기인 간은 정상적일 경우 약 5%미만의 지방을 가지게 됩니다. 만약 5% 이상의 지방이 침착됐을 경우는 지방간이라고 부르게 됩니다.
1. 지방간에 좋은 음식은 무엇인가요?
1.1 육류보다 생선류가 좋습니다.
지방간에는 기름진 육류보다 생선류를 드시는게 더 좋습니다. 특히 등푸른 생선 같은 경우는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있기 때문에 혈관질환에도 도움이 됩니다. 불포화 지방산 같은 경우는 HDL 콜레스테롤을 더 높여줘 고혈압이나 기타 혈관질환에 좋다고 알려져 있습니다.
1.2 녹차가 좋습니다.
지방간이 있는 사람이 녹차를 마시면 간의 섬유화를 예방하는데 도움이 됩니다. 그리고 동물실험 결과 녹차에 함유되어 있는 폴리페놀 성분은 탄수화물, 단백질, 지방의 분해를 억제해 신체가 흡수하지 못하도록 돕는 역할을 한다고 알려져 있습니다.
1.3 두부나 콩과 같은 식물성 단백질이 좋습니다.
지방간에는 동물성 단백질 보다는 식물성 단백질로 구성되어 있는 음식을 드시는게 좋습니다. 단백질은 간세포의 재생을 돕기 때문에 필수로 섭취해야 하는 영양소이지만, 섭취에서 있어 주의할 점들이 있습니다.
단백질 섭취에 있어 주의할 점
- 식물성 단백질로 구성된 음식
- 지방이 적은 음식
- 가공식품이 아닌 음식
- 당분이 없는 음식
1.4 녹황색 채소류가 좋습니다.
지방간에는 시금치, 브로콜리, 부추, 숙갓과 같은 녹황색 채소류가 도움이 됩니다. 녹황색 채소류에는 비타민과 무기질들이 함유되어 있기 때문에 혈관 건강에도 도움이 된다고 합니다.
1.5 쌀밥 보다는 잡곡이 좋습니다.
지방간에는 쌀밥만 먹는 것 보다는 현미, 잡곡, 통밀, 보리, 율무와 같은 곡류를 섞어주는게 더 좋습니다. 비알코올성 지방간의 경우 대부분 탄수화물과 당의 과도한 섭취가 원인이고, 주식이 쌀인 우리나라는 밥량을 줄이거나 잡곡을 섞어주는게 지방간의 개선에 있어 도움이 된다고 합니다.
잡곡이 쌀밥보다 좋은 이유
- 낮은 GI 수치
- 풍부한 섬유질
- 마그네슘, 철, 아연, 비타민B 등과 같은 영양분이 풍부함
2. 지방간에 나쁜 음식은 무엇인가요?
2.1 술은 알코올성 지방간의 원인이 됩니다.
알코올성 지방간의 경우 금주하시는 것이 가장 중요합니다. 특히 술을 마시다보면 기름진 안주를 늦은시간에 먹게 되는 경우가 많기 때문에 비만의 원인이 되기도 합니다. 체중이 늘어나면 지방간은 점점 악화됩니다. 참고로 알코올성 지방간은 보통은 경우 문제가 되진 않지만, 이로인해 간염이나 간경변증의 원인이 될 수 있습니다.
2.2 음류수와 같은 당분이 많은 음식을 피하세요.
지방간이 있다면 음류수와 같은 당분이 많은 음식을 피해야 합니다. 당분이 많은 음식을 예로 들면 음류수, 인스턴트 음식, 시럽, 설탕, 과자, 초콜릿 등이 있습니다. 이러한 음식들을 피하시고, 평소에 음류수를 좋아하신다면 녹차나 물로 대체해 보시길 바랍니다.
2.3 탄수화물을 줄이세요.
지방간에는 탄수화물과 당이 많이 들어간 음식이 좋지 않습니다. 우리가 자주 먹는 쌀밥도 예외가 아닌데요. 이를 극복하기 위해서는 잡곡을 섞어주거나 밥량을 줄이시는 것을 추천드립니다. 그리고 요즘에는 빵을 주식으로 드시는 분들이 계십니다. 빵에는 탄수화물이 많이 들어가 있고, 빵을 맛있게 하기 위해 소스나 설탕들이 많이 있기 때문에 더더욱 피하셔야 합니다.
2.4 기름진 음식은 피하세요.
지방간에 나쁜 음식은 감자튀김, 햄버거, 삼겹살 등과 같은 기름진 음식들 입니다. 되도록 튀긴 음식 보다는 삶은 음식을 드시길 바랍니다. 예를들면 삼겹살을 구워 먹는 것 보다는 수육처럼 삶아서 드시는 것을 추천드립니다. 그리고 수육으로 먹을 때도 지방 부분은 제거하신 후 드시는걸 추천드립니다.
3. 지방간에 좋은 식단
- 아침 – 잡곡밥, 콩나물국, 두부조림, 가지나물, 김치
- 점심 – 잡곡밥, 시금치 된장국, 생선구이, 돗나물, 김치
- 저녁 – 잡곡밥, 모시조개국, 계란찜, 호박볶음, 김치
- 간식 – 사과 1개
4. 결론
지방간에 좋은 음식은 잡곡밥, 생선류, 시금치, 두부, 콩 등과 같이 탄수화물, 당, 지방이 적고 식물성 단백질로 이루워진 음식 입니다. 나쁜 음식은 빵, 튀김, 설탕, 삼겹살과 같은 음식들 입니다. 지방간은 증상이 대부분 없기 때문에 무시하고 지내는 경우가 있습니다. 하지만 지속될 경우 지방간염이나 간경변, 간암 등으로 진행될 수 있으니 적극적으로 치료하시길 바랍니다.
5. 참고자료
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